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"Zu wenig Schlaf macht, dick, dumm und krank"
Diese provokante Aussage trifft Prof. Dr. Jürgen Zulley einer der führenden Schlafforscher in Deutschland. Zu wenig Schlaf macht also dick? Die Antwort darauf, warum das so ist:
6 Schlaf-Facts, die kaum jemand kennt
Was hat unsere Schlafdauer mit unserer Lust auf Sex zu tun, wie oft wachen wir nachts auf, wieviel Stunden Schlaf sind normal? Antworten auf diese Fragen, findest Du hier...
Hypnophobie – die Angst vorm Schlafen. Kennst Du das?
Die Angst davor ins Bett zugehen, nicht schlafen zu können oder Alpträume zu haben können extrem quälend sein. Was helfen kann:
"Zu wenig Schlaf macht, dick, dumm und krank"
Diese provokante Aussage trifft Prof. Zulley einer der führenden Schlafforscher in Deutschland. Zu wenig Schlaf macht also dick? Ich dachte immer, wir sind im Energiesparmodus wenn wir schlafen.
Doch "Schlafen ist ein hochaktiver Prozess. Im Traumschlaf ist das Gehirn oft aktiver als im Wachzustand", sagt Professor Zulley. Wir halten zwar nachts zwölf und mehr Stunden ohne Essen aus - tagsüber fast undenkbar. Das Appetit hemmende Hormon Leptin, das nachts ausgeschüttet wird macht diese Hungerpause möglich. Wird der Schlaf aber unterbrochen, kehrt der Hunger zurück, erklärt Zulley: "Der Gegenspieler - das Hormon Ghrelin - übernimmt dann wieder die Kontrolle und sagt: Essen." Häufig kompensieren wir, wenn wir nicht schlafen können unser Unwohlsein mit dem Gang zum Kühlschrank. Und das hat Auswirkungen.
Ständiger Schlafmangel machtzusätzlich noch"dumm", da die Gedächtnisleistung verringert wird. Das hätten Tests gezeigt, bei denen Probanden Vokabeln lernen mussten und nach unterschiedlicher Schlafdauer abgefragt wurden. "Wir speichern Wissen im Schlaf ab. Wer zu wenig Tiefschlaf bekommt, vergisst deutlich leichter", sagt Zulley.
6 Schlaf-Facts, die kaum jemand kennt
1. Schlafmangel macht dick!
Britische Wissenschaftler untersuchten in einer zusammenfassenden Analyse (Meta-Analyse) die Ergebnisse bereits veröffentlichten Studien an insgesamt rund 600.000 Personen. Dabei kamen sie zu dem Schluss, dass Menschen, die fünf Stunden oder weniger pro Tag schlafen, eineinhalbmal häufiger übergewichtig sind als Menschen, die länger schlafen. Die Ursachen dafür sind noch unklar, eine Erklärung könnte sein, dass bei Schlafmangel vom Körper ein Hormon ausgeschüttet wird, welches das Hungergefühl um bis zu 25% steigern kann. Fakt jedoch ist, wer zu wenig schläft, riskiert Gewichtsprobleme.
2. Wir werden 28x pro Nacht wach!
Schlaflabor-Messungen haben ergeben, dass jeder Mensch pro Nacht 28-mal wach wird, und zwar richtig wach. Doch das ist völlig natürlich. Die meisten Menschen schlafen noch kurzer Zeit wieder ein. Unter einer Schlafstörung leidet, wer sich in solch normalen Wachphasen nicht wieder in den Schlaf findet.
3. Zu wenig Schlaf reduziert die Gehirnleistung!
Der Schlaf ist unter anderem dazu da, um über den Tag Erlebtes zu verarbeiten. Das gelingt dem Körper nur, wenn die Tiefschlafphase ausreichend lang ist. In dieser Schlafphase werden Erfahrungen, Gelerntes, motorische Fähigkeiten und Emotionen des Tages vom Gehirn sortiert und abgespeichert. Dieser Vorgang sorgt dafür, dass wir uns erinnern und durch die gespeicherten Informationen Wissen und Fähigkeiten festigen. Ist die Tiefschlafphase zu kurz, wird die Hirnleistung dahingehend reduziert, dass Erlebtes und Gelerntes nicht vollständig in das Erinnerungsvermögen aufgenommen werden und wir uns nicht weiterentwickeln. Amerikanische Forscher haben zudem herausgefunden, dass durch Schlafmangel die Aufnahmefähigkeit des Hirns reduziert wird und es dadurch indirekt kleiner wird. Langfristig gesehen wird es somit für uns immer schwieriger, Dinge zu behalten, sich Wissen anzueignen und aus Erfahrungen zu lernen.
4. Bis zu 80x drehen wir uns nachts um!
Wir drehen uns pro Nacht etwa 30- bis 80-mal um. Vor allem in flachen Schlafphasen, seltener im Tiefschlaf. Dieser unbewusste Positionswechsel, die Schlafmotorik, folgt einem individuellen Rhythmus. Das fördert die Durchblutung und unterstützt die Regeneration der Wirbelsäule und der Bandscheiben. Tagsüber sind diese unter Druck – beim Stehen, Gehen, Sitzen etc.. Im Liegen füllen sich die Bandscheiben wieder mit Nährflüssigkeit und dehnen sich zu ihrer ursprünglichen Größe aus.
5. Zu wenig = weniger Sex!
Zu wenig Schlaf führt laut Studien zu weniger Sex bei Männern und Frauen. Allerdings sind häufiger Frauen betroffen. Laurie Mintz, Professorin der Psychologie, Sexforscherin an der University of Florida hat untersucht, welchen Grund Frauen für ihre Lustlosigkeit angeben, es ist Müdigkeit. Wie kommt es dazu? Sowohl Stress als auch Schlaflosigkeit führen zu einer Ausschüttung von Stresshormonen (Cortisol). Cortisol nun senkt den Testosteronspiegel. Testosteron aber ist eines jener Hormone, die Lust auf Sex machen – und zwar bei Männern und Frauen. Männer verfügen jedoch über einen deutlich höheren Testosteronspiegel als Frauen, ist der weibliche Testosteronvorrat schneller geleert als der männliche. Trotz Stress und Schlaflosigkeit bleibt Männern also immer noch genügend Testosteron, um sich einen Rest sexueller Lust zu bewahren. Dennoch würde ein guter Schlaf natürlich auch bei Männern eindeutig das Sexleben verbessern. Gelingt es aber, die Schlafdauer zu steigern, kommt auch die Lust wieder zurück. Eine Studie zeigte, je länger Frauen schlafen konnten, umso grösser war am nächsten Tag ihre Lust auf Sex. Nur eine Stunde mehr Schlaf führte zu einer um 14 Prozent höheren Chance, am nächsten Tag Sex zu haben.
6. Das sagt die Statistik!
Im Durchschnitt von allen Deutschen schlafen wir genau 7 Stunden und wachen um 6:18 Uhr auf. Durchschnittlich schläft der Deutsche von 23 Uhr bis 6.18 Uhr. Eine Viertelstunde braucht er im Schnitt zum Einschlafen. Das ergibt einen Mittelwert von sieben Stunden Schlaf.
7. Schlafentzug ist gefährlich!
Schlafentzug bei Ratten führte in einem Experiment bei einem Teil der Ratten innerhalb von sieben Tagen zum Tod. Auf uns hat der Schlafentzug auch deutliche Auswirkungen, je nachdem wie lange wir nicht schlafen, desto größer ist die Beeinträchtigung. Hier einige Auswirkungen: Halluzinationen, Reizbarkeit, Gedächtnislücken oder -verlust, Gefühl wie Betrunkenheit sein, Geschwächtes Immunsystem, Erhöhung der Reaktionszeit und Verminderung der Reaktionsgenauigkeit, Muskelschmerzen.
8. Zeit zum Träumen!
In einem durchschnittlichen Leben verbringt man etwa sechs Jahre mit Träumen. Das sind mehr als 2.100 Tage! Apropos träumen: Wenn man schnarcht, kann man nicht parallel träumen!
9. Ernste Folgen von Schlafstörungen!
Mehrere Studien haben außerdem gezeigt, dass Schlafmangel und Tagesschläfrigkeit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Ebenso wie eine schlechte Schlafqualität aufgrund von Erkrankungen wie dem Schlafapnoe-Syndrom (SAS) oder dem Restless-Legs-Syndrom. Schlafentzug kann auch das Risiko einer Depression erhöhen. Im Juni 2011 zeigten amerikanische Forscher (Dallas), dass Männer – und nur Männer – die weniger als 6 Stunden pro Nacht oder mehr als 9 Stunden schliefen, stärker von Depressionen betroffen waren als diejenigen, die durchschnittlich 6 bis 9 Stunden schliefen.
10. Schlafen macht kreativ!
Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Schlafphasen, unter anderen der REM-Phase, in der wir träumen, Informationen verarbeiten und Stress bewältigen. Auch die Kreativität entsteht in diesem Schlafabschnitt. Das fanden die Psychologen um Sara Mednick und Denise Cai von der Universität von Kalifornien in San Diego heraus. Freiwillige Testpersonen schnitten bei Denkaufgaben besser ab, wenn sie zuvor ein tiefes Nickerchen machen durften, anstatt nur zu ruhen. Noch interessanten ist, dass wenn die Teilnehmer in ihrem Nickerchen die REM-Phase errichten, sie besonders Aufgaben lösen die kreatives Verknüpfen erforderten. Die Hirnströme in dieser Phase ähneln eher dem Wachzustand als den übrigen Schlafphasen. Dass dem REM-Schlaf für die Entwicklung kreativer Ideen eine besondere Bedeutung zukommt, haben Wissenschaftler schon länger vermutet. Jetzt konnten sie es in einem Experiment mit 77 Freiwilligen auch belegen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wir unbedingt ausreichend schlafen müssen! Schlaf ist unsere Regenerationszeit. Körperlich wie mental. Alles, was wir tun, um unsere Schlafqualität zu erhöhen bzw. Schlafstörungen zu heilen, zahlt direkt auf unsere Gesundheit ein und lässt uns mehr Energie und Lebensfreude verspüren.
Schneller einschlafen mit Selbsthypnose
Selbsthypnose kann die Schlafqualität, reduziert Stress und Angst und steigert die Entspannungsfähigkeit des Körpers
Du kannst folgendes Mantra benutzen "Ich bin ruhig und entspannt. Ich schlafe ein. Ich schlafe aus.“
Wiederhol diesen Satz innerlich.
Hypnophobie – die Angst vorm Schlafen. Kennst Du das?
Die Hypnophobie ist eine der quälendsten Ängste, die uns widerfahren können. Sie bezeichnet die Angst oder ängstliche Anspannung vor dem Schlaf und dem Einschlafen. Davor im Bett zu liegen und nicht einschlafen zu können, in der Nacht immer wieder beim gleichen schlimmen Alptraum zu landen, früh morgens aufzuwachen, nicht wieder einschlafen zu könne oder am nächsten Morgen gar nicht mehr aufzuwachen.
Phobien sind Angststörungen, bei dem wir eine irrationale Angst vor einem Reiz oder einer Situation empfinden. Bei der Hypnophobie ist die Situation das Schlafen, was einem schier den Verstand raubt. Jeder, der sich schon einmal unter einer Schlafstörung gelitten hat, weiß, wie anstrengend Schlafmangel sein kann. Das ist auf allen Ebenen spürbar: Wir fühlen uns tagsüber wie zerschlagen, der Körper schmerzt, man kann sich nicht konzentrieren und selbst die kleinste Aktivität kostet extreme Kraft. Wir sind gereizt und unausgeglichen. Eine innere Unruhe kann sich in Zittern und Unsicherheitsgefühlen wie Schwindel, Herzrasen oder Schweißausbrüchen äußern, welche Betroffene häufig auch nachts wahrnehmen.
Wie kommt es zu der Angst vorm Einschlafen?
Wie viele andere Ängste auch wird die Angst vor dem Einschlafen konditioniert, also erlernt. Betroffene haben irgendwann einmal gelernt, dass mit dem Einschlafen irgendetwas negatives verbunden ist. Alpträume beispielsweise, die immer wieder auftauchen. Oder schweißgebadet mit rasenden Herzen aufzuwachen. Wenn das immer wieder passiert, kann sich die Erwartung einstellen, dass diese unangenehmen Ereignisse bestimmt wieder eintreten. Wir entwickeln eine Angst vor dieser unkontrollierbaren Situation und geraten schon in Panik, wenn wir nur ans Schlafen denken.
Welche Folgen hat die Phobie?
Die Angst versetzt unseren Körper in Alarmbereitschaft und hindert uns daran zu Ruhe zu kommen. Oft schlafen Betroffenen irgendwann vor Erschöpfung ein. Der Schlaf ist unruhig und meist nicht ausreichend. Die Leistungsfähigkeit lässt schnell nach, die Gesundheit leidet. Diese geistige und körperliche Müdigkeit zeigt sich auf allen Ebenen. Im Beruf, die Familie, enge Freundschaften, oft reicht die Energie nicht aus, das Haus zu verlassen um sich um sich selbst oder andere Menschen zu kümmern. Diese Angst kann einen „gefühlt“ in den Wahnsinn treiben, weil uns bewusst ist, dass wir uns in einem Teufelskreis befinden: Je mehr Angst, desto weniger Schlaf.
Wie kann man die Hypnophobie überwinden?
Überwinden ist auf eigene Faust nicht ganz leicht. Die moderne Medizin hat noch keinen wirklichen Ausweg aus dieser Krankheit gefunden, auch wenn Schlaftabletten für einen kurzen Moment der Ruhe sorgen können, ist die Ursache noch nicht behoben. Wenn durch den ernst körperlich oder psychische Grunderkrankungen ausgeschlossen sind, können wir Folgendes tun, um unsere Angst zu lindern
6 erprobte Maßnahmen gegen die Hypnophobie
- Sich klar machen, dass der Körper mit viel weniger Schlaf auskommt, als wir denken. Das mildert die starke Fixierung auf die Unfähigkeit, schlafen zu können ab. Wir akzeptieren als erstes, dass wir dieses Thema jetzt haben.
- Ganz pragmatisch: Entferne den Wecker aus Deinem Sichtfeld. Das berechnen der verbleibenden Schlafzeit führt in ein Gedankenkarussell, was die Anspannung nochmals erhöht.
- Nochmals ganz pragmatisch: Vermeide mindestens für eine Woche Kaffee (zumindest nach 13 Uhr, denn das Koffein braucht bis zu 8 Stunden um sich im Körper abzubauen) und verzichte abends auf Alkohol. Alkohol verhindert den Tiefschlaf.
- Vermeide übermäßige Schonung und Bettruhe tagsüber – mangelnde körperliche Aktivität begünstigt Panikattacken. Wie kannst Du Dich bewegen. Magst Du Fahrradfahren, laufen oder andere Sportarten?
- Such Dir ein Einschlafritual, dass Deinen Körper darauf vorbereitet ins Bett zu gehen und ein Korridor zwischen dem hektischen Alltag und der Akkuladezeit in der Nach schafft. Tipps hierzu findest Du unter dem Blogpost: Die schönsten Einschlafrituale.
- Und die Königsdisziplin: Atmen. Ja, atmen. Atmen ist eine jahrtausendelange Kunst der Gesunderhaltung, die in unserer westlichen Welt an Bedeutung verloren hat. Dabei ist sie essentiell für unseren Geist und unserem Körper. Eine ganz einfach Technik bringt hier schon Erleichterung: 4-2-6 Atmung. Beim Einatmen bis 4 zählen.1,2,3,4. Atem anhalten 1,2 und Ausatmen bis 6 zählen. 1,2,3,4,5,6. Wir atmen also länger aus als ein und entspannen dadurch unser ganzes System. Versuch es. Je langsamer Du atmest, umso größer die Entspannung. Sie stellt sich durch das langsamere Atmen automatisch ein. Versprochen.
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